« Ce que je retiens, c’est que le tampon se fait soit avec les minéraux dans la nourriture, soit avec les os, causant des problèmes de fractures et de fragilisation des os. »
Cette question m’a été posée après la lecture du livre Paléo Nutrition de Julien Venesson, qui défend l’idée que l’alimentation moderne serait acidifiante et causerait fonte osseuse et musculaire. C’est un raisonnement séduisant à la lecture. Mais il ne résiste pas à l’examen des mécanismes réels de régulation du pH. Voici pourquoi.
Comment le corps régule vraiment son pH
Pour les gourous de l’alimentation basifiante, il faudrait manger des aliments dits « alcalinisants » (fruits, légumes) pour contrer l’acidité générée par les aliments dits « acidifiants » (viande, céréales, produits laitiers). Une acidité corporelle excessive serait alors la cause de migraines, de décalcification osseuse et dentaire, de problèmes de peau : l’organisme, pour tamponner cette acidité, irait puiser du calcium dans les os, qui se fragiliseraient.
Le pH sanguin est maintenu dans une fourchette extrêmement étroite (7,35 à 7,45) par deux systèmes principaux : la respiration, qui élimine le CO2, et l’excrétion rénale, qui régule bicarbonates et ions hydrogène. La moindre variation de ce pH en dehors de cette fourchette est dangereuse, potentiellement mortelle. Ces systèmes tampons existent avant tout pour compenser l’acidité produite par le métabolisme énergétique lui même, par exemple les lactates générés lors d’un effort intense, pas pour contrer l’alimentation.
L’estomac possède par ailleurs une acidité si élevée que le pH d’un aliment à l’ingestion n’a pratiquement aucune importance : une fois digéré, son effet sur l’organisme ne dépend plus de son pH initial mais de sa composition en minéraux, ions et précurseurs métaboliques.
Cela ne veut pas dire que l’alimentation n’a aucun effet mesurable : elle influence bien le pH urinaire (c’est justement ce qui est mesuré par l’indice PRAL). Mais rien à ce jour ne démontre de lien entre ce pH urinaire et le pH sanguin, ni que les minéraux apportés par l’alimentation influenceraient ce dernier de façon significative. Et même s’ils le faisaient dans une faible mesure, l’effet serait rapidement corrigé par les systèmes tampons physiologiques, dont la capacité de régulation dépasse largement ce que l’alimentation pourrait perturber.
Ce qu’est réellement l’acidose
L’acidification pathologique de l’organisme porte un nom : l’acidose. C’est une maladie grave, qui peut être due à une fuite de bicarbonates du sang, ou à une mauvaise élimination du CO2 par les poumons. Le problème est donc essentiellement interne (dysfonction rénale ou respiratoire) ; l’alimentation n’y joue normalement aucun rôle chez une personne en bonne santé.
Une légère acidification temporaire du sang existe bel et bien, par exemple lors d’un effort d’endurance intense, avec l’accumulation de lactates. Mais ce n’est ni une maladie, ni une acidose chronique : le pH revient à la normale très rapidement après l’effort grâce à la respiration et à l’excrétion rénale, sans intervention de l’alimentation.
Pourquoi l’indice PRAL ne mesure pas ce qu’on croit
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est souvent présenté comme la référence pour connaître le pH généré par un aliment dans l’organisme. En réalité, il mesure la charge acide rénale, autrement dit son effet sur le pH urinaire, pas sur le pH sanguin.
L’argument que l’on retrouve souvent en réponse à cette objection est que les systèmes tampons existeraient justement pour contrer les méfaits de l’alimentation. Mais rien n’indique que ce soit leur fonction première : leur rôle documenté est de compenser l’acidité produite par le métabolisme énergétique lui même, pas l’alimentation. Confondre pH urinaire et pH sanguin est l’erreur méthodologique la plus fréquente de la littérature en faveur de la diète alcaline.
Les études citées par Paléo Nutrition, une à une
Voici, étude par étude, ce que montrent réellement les références citées à l’appui de la thèse de l’alimentation acidifiante, et pourquoi elles ne la soutiennent pas.
| Étude | Ce qu’elle montre réellement | Pourquoi elle ne soutient pas la thèse |
|---|---|---|
| Sebastian et al. (PMID 12450898) | L’alimentation paléo présente un équilibre différent en précurseurs d’ions hydrogène et de bicarbonates que l’alimentation moderne | Ne montre à aucun moment de lien entre cet équilibre et l’acidose métabolique ; le présuppose sans le démontrer |
| PMID 12388390 | Une solution basique améliore la rétention de calcium | L’étude reconnaît elle même ne pas savoir si l’effet vient de la baisse d’acidité ou de l’apport en potassium de la solution |
| PMID 14993483 | Corriger une acidose métabolique améliore les axes thyroïdien et de croissance chez des patients dialysés | Population malade, traitement par citrate de sodium : aucun rapport avec l’alimentation d’une personne saine |
| PMID 24002043 | Effets de la charge acide rénale, c’est à dire du pH urinaire | Pas le pH sanguin : hors sujet |
| PMID 23531361 | La prise de bicarbonates réduit l’acidose transitoire et augmente l’endurance | Concerne une supplémentation isolée en bicarbonates pendant l’effort, pas l’alimentation quotidienne ni une acidose chronique |
| PMID 24092691 | Effets de l’alcalose métabolique | Ne traite pas de l’acidification par l’alimentation |
| PMID 23027921 | Le bicarbonate de potassium peut réduire le stress métabolique postprandial | Utilisé comme supplément isolé, pas comme effet de l’alimentation ; ne prend pas en compte les variations sur la journée entière |
| PMC2888724 / PMID 20555273 | Effets d’une supplémentation isolée en bicarbonates | Même limite que les études précédentes sur la supplémentation isolée |
| PMID 14522740 | Influence de l’alimentation paléo sur l’indice PRAL | PRAL = pH urinaire, pas pH sanguin |
| PMID 23859996 | Pertinence de formules estimant l’excrétion nette d’acide selon l’alimentation | Toujours une mesure du pH urinaire, sans lien démontré avec le pH sanguin |
Le point commun à la quasi totalité de ces références : elles mesurent soit le pH urinaire (souvent présenté à tort comme équivalent au pH sanguin), soit l’effet d’une supplémentation isolée en bicarbonates (qui n’a rien à voir avec une alimentation normale), soit des populations malades dont les résultats ne sont pas transposables à une personne en bonne santé.
Le corps ne se dévore pas lui même pour digérer un steak. Poumons et reins suffisent très largement à maintenir le pH sanguin, sans avoir besoin d’aller chercher du calcium dans les os.
Mes conseils, sans stress acide-base
Ne vous préoccupez pas de votre équilibre acide-base : ce n’est pas un levier pertinent pour votre santé osseuse ou musculaire. Concentrez vous plutôt sur des principes simples :
Ne pas éviter la viande, mais la choisir de qualité, non transformée ; les abats sont riches en fer, en rétinol et en acides aminés, et de bonnes pièces comme le paleron apportent du collagène.
Manger des fruits et légumes en quantité.
Consommer des produits laitiers pour leur richesse en calcium, vitamines et acides aminés : les données disponibles ne montrent pas de lien de cause à effet avec un risque de cancer.
Ne pas oublier les aliments fermentés comme le kéfir. Ajouter aussi de l’ail et du persil dans les plats.
Consommer des glucides le soir sans se soucier de leur index glycémique : ils favorisent la détente et l’endormissement.
Cuisiner à l’huile d’olive, et un peu au beurre si cela fait plaisir.
Ne pas négliger poisson et fruits de mer, riches en oméga 3, zinc et fer.
Ne fuyez pas systématiquement le lactose, le gluten, la caséine, les acides gras saturés, le fructose ou les glucides à IG élevé : privilégiez l’équilibre global plutôt que l’élimination par principe.
Le raisonnement de l’équilibre acide-base part d’un mécanisme biologique réel (les systèmes tampons existent bel et bien), mais l’étend à un rôle qu’il n’a pas : celui de compenser l’alimentation. C’est cet écart entre mécanisme réel et conclusion tirée qui mérite d’être regardé de près, ici comme pour beaucoup d’autres croyances nutritionnelles.