„Was ich mitnehme, ist, dass die Pufferung entweder über Mineralstoffe aus der Nahrung oder über die Knochen erfolgt, was zu Frakturen und einer Schwächung der Knochen führen kann.“
Diese Frage erreichte mich nach der Lektüre des Buches Paléo Nutrition von Julien Venesson, der die These vertritt, dass die moderne Ernährung übersäuernd wirke und Knochen sowie Muskelmasse abbaue. Beim Lesen klingt diese Argumentation durchaus einleuchtend. Sie hält jedoch der Betrachtung der tatsächlichen pH Regulationsmechanismen nicht stand. Hier die Gründe.
Wie der Körper seinen pH Wert wirklich reguliert
Nach Ansicht der Verfechter einer basenbildenden Ernährung sollte man sogenannte „basische“ Lebensmittel (Obst, Gemüse) essen, um die durch „säurebildende“ Lebensmittel (Fleisch, Getreide, Milchprodukte) erzeugte Übersäuerung auszugleichen. Eine übermäßige Übersäuerung des Körpers wäre demnach Ursache für Migräne, Knochen und Zahnentkalkung sowie Hautprobleme: Der Organismus würde zur Pufferung dieser Säure Kalzium aus den Knochen mobilisieren, die dadurch geschwächt würden.
Der Blut pH Wert wird durch zwei Hauptsysteme in einem extrem engen Bereich gehalten (7,35 bis 7,45): die Atmung, die CO2 ausscheidet, und die Nierenausscheidung, die Bikarbonat und Wasserstoffionen reguliert. Schon kleinste Abweichungen von diesem Bereich sind gefährlich, potenziell lebensbedrohlich. Diese Puffersysteme existieren vor allem, um die durch den Energiestoffwechsel selbst erzeugte Säure auszugleichen, etwa Laktat bei intensiver Belastung, nicht um die Ernährung zu kompensieren.
Der Magen besitzt zudem eine derart hohe Säurekonzentration, dass der pH Wert eines Lebensmittels bei der Aufnahme praktisch keine Rolle spielt: Nach der Verdauung hängt seine Wirkung auf den Organismus nicht mehr vom ursprünglichen pH Wert ab, sondern von seiner Zusammensetzung an Mineralstoffen, Ionen und Stoffwechselvorstufen.
Das bedeutet nicht, dass die Ernährung überhaupt keinen messbaren Effekt hat: Sie beeinflusst durchaus den Urin pH Wert (genau das misst der PRAL Index). Doch bislang zeigt nichts einen Zusammenhang zwischen diesem Urin pH Wert und dem Blut pH Wert, noch dass die über die Ernährung aufgenommenen Mineralstoffe Letzteren nennenswert beeinflussen würden. Und selbst wenn dies in geringem Maße der Fall wäre, würde der Effekt rasch durch die physiologischen Puffersysteme ausgeglichen, deren Regulationskapazität das, was die Ernährung stören könnte, bei weitem übersteigt.
Was eine Azidose tatsächlich ist
Die pathologische Übersäuerung des Organismus hat einen Namen: Azidose. Es handelt sich um eine ernste Erkrankung, die entweder durch einen Verlust von Bikarbonat aus dem Blut oder durch eine unzureichende CO2 Ausscheidung über die Lunge verursacht werden kann. Das Problem liegt also im Wesentlichen intern (Nieren oder Atemfunktionsstörung); die Ernährung spielt dabei bei einer gesunden Person normalerweise keine Rolle.
Eine leichte, vorübergehende Übersäuerung des Blutes gibt es tatsächlich, etwa bei intensiver Ausdauerbelastung durch die Anhäufung von Laktat. Das ist jedoch weder eine Krankheit noch eine chronische Azidose: Der pH Wert normalisiert sich nach der Belastung durch Atmung und Nierenausscheidung sehr rasch wieder, ohne dass die Ernährung dabei eine Rolle spielt.
Warum der PRAL Index nicht misst, was man glaubt
Der PRAL Index (Potential Renal Acid Load) wird oft als Referenzwert dargestellt, um den durch ein Lebensmittel im Organismus erzeugten pH Effekt zu kennen. Tatsächlich misst er die renale Säurelast, also seine Wirkung auf den Urin pH Wert, nicht auf den Blut pH Wert.
Das Argument, das man häufig als Erwiderung auf diesen Einwand hört, lautet, die Puffersysteme existierten gerade deshalb, um die Nachteile der Ernährung auszugleichen. Doch nichts deutet darauf hin, dass dies ihre primäre Funktion wäre: Ihre dokumentierte Rolle besteht darin, die durch den Energiestoffwechsel selbst erzeugte Säure auszugleichen, nicht die Ernährung. Die Verwechslung von Urin und Blut pH Wert ist der häufigste methodische Fehler in der Literatur zugunsten der basischen Diät.
Die von Paléo Nutrition zitierten Studien im Einzelnen
Hier, Studie für Studie, was die zur Stützung der These der übersäuernden Ernährung zitierten Referenzen tatsächlich zeigen, und warum sie diese These nicht stützen.
| Studie | Was sie tatsächlich zeigt | Warum sie die These nicht stützt |
|---|---|---|
| Sebastian et al. (PMID 12450898) | Die Paläo Ernährung weist ein anderes Gleichgewicht an Vorstufen von Wasserstoffionen und Bikarbonat auf als die moderne Ernährung | Zeigt an keiner Stelle einen Zusammenhang zwischen diesem Gleichgewicht und metabolischer Azidose, sondern setzt ihn voraus, ohne ihn zu belegen |
| PMID 12388390 | Eine basische Lösung verbessert die Kalziumretention | Die Studie räumt selbst ein, nicht zu wissen, ob der Effekt von der geringeren Säure oder vom Kaliumgehalt der Lösung stammt |
| PMID 14993483 | Die Korrektur einer metabolischen Azidose verbessert Schilddrüsen und Wachstumshormonachse bei Dialysepatienten | Kranke Population, Behandlung mit Natriumcitrat: kein Zusammenhang mit der Ernährung eines gesunden Menschen |
| PMID 24002043 | Effekte der renalen Säurelast, also des Urin pH Werts | Nicht der Blut pH Wert: nicht relevant |
| PMID 23531361 | Bikarbonateinnahme verringert vorübergehende Azidose und steigert die Ausdauer | Betrifft eine isolierte Bikarbonat Supplementierung während der Belastung, nicht die tägliche Ernährung oder eine chronische Azidose |
| PMID 24092691 | Effekte der metabolischen Alkalose | Behandelt nicht die Übersäuerung durch Ernährung |
| PMID 23027921 | Kaliumbikarbonat kann postprandialen Stoffwechselstress reduzieren | Als isoliertes Supplement verwendet, nicht als Ernährungseffekt; berücksichtigt nicht die Schwankungen über den ganzen Tag |
| PMC2888724 / PMID 20555273 | Effekte einer isolierten Bikarbonat Supplementierung | Gleiche Einschränkung wie die vorherigen Studien zur isolierten Supplementierung |
| PMID 14522740 | Einfluss der Paläo Ernährung auf den PRAL Index | PRAL gleich Urin pH Wert, nicht Blut pH Wert |
| PMID 23859996 | Relevanz von Formeln zur Schätzung der ernährungsabhängigen Netto Säureausscheidung | Weiterhin eine Messung des Urin pH Werts, ohne nachgewiesenen Zusammenhang mit dem Blut pH Wert |
Der gemeinsame Nenner fast aller dieser Referenzen: Sie messen entweder den Urin pH Wert (oft fälschlich als gleichbedeutend mit dem Blut pH Wert dargestellt), oder die Wirkung einer isolierten Bikarbonat Supplementierung (die mit einer normalen Ernährung nichts zu tun hat), oder kranke Populationen, deren Ergebnisse nicht auf gesunde Menschen übertragbar sind.
Der Körper frisst sich nicht selbst auf, um ein Steak zu verdauen. Lunge und Nieren reichen völlig aus, um den Blut pH Wert zu halten, ohne dass dafür Kalzium aus den Knochen geholt werden müsste.
Meine Empfehlungen, ohne Säure Basen Stress
Mach dir keine Sorgen um deinen Säure Basen Haushalt: Das ist kein relevanter Hebel für deine Knochen oder Muskelgesundheit. Konzentriere dich stattdessen auf einfache Grundsätze:
Fleisch nicht meiden, aber auf Qualität achten und unverarbeitete Stücke wählen. Innereien sind reich an Eisen, Retinol und Aminosäuren, und gute Stücke wie die Schulter liefern Kollagen.
Ausreichend Obst und Gemüse essen.
Milchprodukte wegen ihres Gehalts an Kalzium, Vitaminen und Aminosäuren konsumieren: Die verfügbaren Daten zeigen keinen ursächlichen Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko.
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir nicht vergessen. Auch Knoblauch und Petersilie in die Gerichte geben.
Abends Kohlenhydrate essen, ohne sich um den glykämischen Index zu sorgen: Sie fördern Entspannung und Einschlafen.
Mit Olivenöl kochen, und etwas Butter, wenn es Freude macht.
Fisch und Meeresfrüchte nicht vernachlässigen, reich an Omega 3, Zink und Eisen.
Laktose, Gluten, Kasein, gesättigte Fettsäuren, Fruktose oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nicht systematisch meiden: Das Gesamtgleichgewicht zählt mehr als der grundsätzliche Verzicht.
Die Argumentation zum Säure Basen Haushalt geht von einem realen biologischen Mechanismus aus (die Puffersysteme existieren tatsächlich), dehnt ihn aber auf eine Rolle aus, die er nicht hat: die Ernährung auszugleichen. Genau diese Lücke zwischen realem Mechanismus und gezogener Schlussfolgerung verdient einen genauen Blick, hier wie bei vielen anderen Ernährungsüberzeugungen.