Gluten
Es gilt oft als gesichert, dass bestimmte Lebensmittel entzündungsfördernd wirken: Milchprodukte, Zucker, glutenhaltiges Getreide, rotes Fleisch und Omega 6. Gehen wir diese Behauptungen auf Grundlage der verfügbaren Daten durch.
Gluten wird für viele Übel verantwortlich gemacht, doch eine erhöhte Entzündung sollte davon nicht mehr dazugehören. Glutenhaltige Lebensmittel können bei Menschen mit chronisch entzündlicher Darmerkrankung ein Problem darstellen, und manche Menschen ohne diagnostizierte Erkrankung scheinen ebenfalls empfindlich zu reagieren. Sehr wahrscheinlich liegt das eher an den Fruktanen im Getreide als am Gluten selbst (mehr dazu in meinem Beitrag über FODMAPs).
Wenn der Verzehr glutenhaltiger Produkte keine Beschwerden verursacht, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören.
Zucker
Bei Zucker ist die Datenlage nicht immer einheitlich. Festzuhalten bleibt, dass bei adipösen Personen der Konsum gezuckerter Getränke die Entzündungsmarker zu erhöhen scheint. Eine Studie zeigt einen Anstieg dieser Marker nach dem Konsum von Getränken mit hohem Glukose , Fruktose oder Saccharosegehalt (Glukose plus Fruktose, also Haushaltszucker) bei gesunden Personen.
In dieser Studie enthielten die Getränke mit „mittlerem“ Zuckergehalt 40 g, was 500 ml Eistee oder 400 ml Cola entspricht, während die hohe Dosis 80 g betrug. Diese Mengen lassen sich nicht immer auf den Alltag übertragen. Andere Studien mit moderateren Dosen zeigen bei gesunden oder übergewichtigen Personen wenig bis keinen Effekt.
Nicht mehr als 50 g freien Zucker pro Tag (zugesetzter Zucker und Zucker aus Getränken) konsumieren, gemäß den Empfehlungen der französischen Lebensmittelbehörde ANSES, und bei Bedarf gezuckerte Getränke durch Wasser, Tee oder Light Getränke ersetzen.
Rotes Fleisch
In einer Metaanalyse erhöhte ein Konsum von mehr als 35 g (bis zu 200 g) rotem Fleisch pro Tag die Entzündungsmarker nach 16 Wochen nicht, im Vergleich zu einem Konsum unter 35 g. Andere Studien zeigen, dass der Konsum von rotem Fleisch, besonders von verarbeitetem Fleisch (Wurstwaren), die Entzündungsmarker erhöhen kann. Dieser Effekt scheint jedoch vor allem durch die damit verbundene Zunahme der Körperfettmasse getragen zu werden, statt durch das Fleisch selbst.
Auch wenn roter Fleischkonsum an sich keine erhöhte Entzündung zu verursachen scheint, lohnt sich ein maßvoller Umgang damit, eingebettet in eine ausgewogene, an die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasste Ernährung:
Wurstwaren nur gelegentlich konsumieren.
Auch magere Proteinquellen bevorzugen, etwa Geflügel, weißen Fisch, fettarme Milchprodukte oder Tofu.
Omega 6
Omega 6 scheint die Entzündungsmarker in der Praxis nicht zu erhöhen, trotz eines theoretischen Mechanismus, der in diese Richtung weisen würde.
Speziell zum Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 fehlt es an qualitativ hochwertiger wissenschaftlicher Literatur. Die einzigen zu diesem Punkt gefundenen Quellen sind populärwissenschaftliche Artikel, was keinen verwertbaren wissenschaftlichen Beleg darstellt.
Die Omega 3 Zufuhr erhöhen, ohne sich zwingend um Omega 6 zu kümmern, außer wenn die gesamte Fettzufuhr zu hoch wird. In diesem Fall zuerst Omega 6 reduzieren.
Omega 3 reiche Lebensmittel: fetter Fisch, Omega 3 Eier, veganes DHA Öl.
Omega 6 reiche Lebensmittel: Pflanzenöle, Samen und Nüsse.
Milchprodukte
Zu diesem Thema stimmen mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen randomisierter kontrollierter Studien überein: Der Konsum von Milchprodukten erhöht bei gesunden Erwachsenen die Entzündungsmarker nicht. Manche gehen sogar weiter und finden bei regelmäßigem Konsum eine leichte Senkung von Markern wie CRP oder IL 6, wobei dieser Effekt nicht in allen Studiendesigns bestätigt wird und noch weiterer Absicherung bedarf.
Für eine optimale Gesundheit fettarme Milchprodukte (Joghurt, Speisequark) und Käse bevorzugen, ohne sich in diesem speziellen Punkt am Fettgehalt zu orientieren.
Keines dieser Lebensmittel verdient den pauschalen Prozess, der ihm in den sozialen Medien gemacht wird: Der beobachtete entzündliche Effekt hängt größtenteils vom Kontext, von der Dosis und häufig von der gesamten Körperfettmasse ab, nicht vom einzelnen Lebensmittel.
Zusammenfassung
| Lebensmittel | Beobachteter Effekt auf Entzündung | Evidenzniveau |
|---|---|---|
| Gluten | Kein Effekt bei Personen ohne Verdauungsstörung | Gut |
| Zucker | Effekt vor allem bei hoher Dosis und bei adipösen Personen | Moderat |
| Rotes Fleisch | Kein eigenständiger Effekt, Zusammenhang über Körperfett vermittelt | Moderat bis gut |
| Omega 6 | Kein Effekt trotz theoretischem Mechanismus | Moderat |
| Verhältnis Omega 3 / Omega 6 | Unzureichende Datenlage | Schwach |
| Milchprodukte | Kein Effekt, möglicherweise leicht positiver Effekt | Moderat bis gut |
Der rote Faden bei diesen fünf Lebensmittelgruppen: Die meisten „entzündungsfördernden“ Behauptungen stützen sich auf plausible theoretische Mechanismen, die sich bei realistischer Alltagsdosis und bei gesunden Personen jedoch selten bestätigen lassen. Der individuelle Kontext (Verdauungserkrankung, Körperfettanteil, konsumierte Menge) wiegt fast immer schwerer als die Art des Lebensmittels selbst.
Quellen
Biesiekierski et al., 2010, Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial
Aeberli et al., 2011, Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial
Della Corte et al., 2018, Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
Wei-Ting et al., 2020, The association between sugar-sweetened beverages intake, body mass index, and inflammation in US adults
Anses.fr
Papier et al., 2022, Higher Meat Intake Is Associated with Higher Inflammatory Markers, Mostly Due to Adiposity: Results from UK Biobank
Turner et al., 2017, Changes in Lipids and Inflammatory Markers after Consuming Diets High in Red Meat or Dairy for Four Weeks
Ley et al., 2013, Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women
O’Connor et al., 2021, Effects of Total Red Meat Intake on Glycemic Control and Inflammatory Biomarkers: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Ajabnoor et al., 2021, Long-term effects of increasing omega-3, omega-6 and total polyunsaturated fats on inflammatory bowel disease and markers of inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Nabavi et al., 2020, Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Iliopoulos, V., 2021, Le lait, ange ou démon ?, Ocree Verlag