Milchprodukte und Anabolismus
Im Sport und besonders im Kraftsport gilt Milch nach wie vor als beinahe magisches Lebensmittel zur Steigerung des Muskelanabolismus. Doch immer mehr Studien hinterfragen auch ihre gesundheitlichen Auswirkungen. Wem soll man also glauben? Sollte man den Konsum stoppen? Hier ein paar Anhaltspunkte, um sich eine eigene Meinung zu bilden.
Milch gilt als vollständiges Lebensmittel für den Muskelaufbau, da sie zwei Proteine enthält: Molkenprotein (20 Prozent) und Kasein (80 Prozent), wobei ersteres schnell und letzteres langsamer aufgenommen wird. Beide liefern alle essenziellen Aminosäuren, darunter die BCAA (Leucin, Valin, Isoleucin), die dem Muskelwachstum förderlich sind.
Milch enthält außerdem Wachstumshormone wie IGF 1, das den Insulinspiegel erhöhen kann, was bei Sportlern nach dem Training willkommen ist (Insulin hilft beim Wiederaufbau der Glykogenspeicher). Es zeigt sich jedoch, dass das über die Milch aufgenommene IGF 1 nach der Verdauung nur wenig direkten Einfluss auf den zirkulierenden IGF 1 Spiegel hat: Es handelt sich vor allem um IGF 1, das der Körper selbst nach der Aufnahme der Aminosäuren aus der Milch bildet.
Ein zu niedriger IGF 1 Spiegel wird für die Gesundheit nicht empfohlen. Umgekehrt bringen manche Studien einen sehr hohen Spiegel mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung, doch die Datenlage bleibt wenig aussagekräftig, um allein aus dem Milchkonsum einen ursächlichen Zusammenhang abzuleiten.
Sportler, insbesondere Bodybuilder, weisen im Schnitt eine bessere Stoffwechselgesundheit auf als die Allgemeinbevölkerung, teils dank einer bewussteren Ernährung und dank des Krafttrainings selbst, das die Insulinsensitivität verbessert. Ein Proteinshake mit Milch nach dem Training macht also niemanden zum Diabetiker: Das Stoffwechselrisiko entsteht aus einem über die Zeit bestehenden kalorischen Ungleichgewicht, nicht aus der Zusammensetzung eines einzelnen Post Workout Getränks.
Laktoseintoleranz
Alle Säuglinge produzieren ein Enzym namens Laktase, das den Abbau von Laktose, dem Milchzucker, ermöglicht. Ab einem bestimmten Alter stellen die meisten Säugetiere, einschließlich des Menschen, die Produktion dieses Enzyms normalerweise ein. Bei einem Teil der Bevölkerung sorgt eine genetische Mutation dafür, dass diese Fähigkeit auch im Erwachsenenalter erhalten bleibt (die sogenannte Laktasepersistenz), sodass Milch weiterhin problemlos vertragen wird.
Für alle anderen wird der Milchkonsum nicht empfohlen oder sollte eingeschränkt werden, wobei laktosefreie Milch eine Alternative darstellt.
Entgegen einer verbreiteten Annahme sind nicht alle Käsesorten und Joghurts in diesem Punkt gleich zu bewerten. Gereifte Hartkäsesorten (Comté, Parmesan, Cheddar) sind durch den Reifungsprozess von Natur aus arm an Laktose und bereiten selten Probleme. Frischkäse (Ricotta, Cottage Cheese, Speisequark) enthält dagegen deutlich mehr davon. Joghurt enthält lebende Kulturen, die selbst Laktase produzieren und die Verdauung häufig erleichtern, ist deshalb aber nicht laktosefrei. Die individuelle Verträglichkeit bleibt eine Frage, die im Einzelfall getestet werden sollte, statt sie als gegeben vorauszusetzen.
Kasein und Immunsystem
Eine recht verbreitete Hypothese schreibt Kasein dieselbe Fähigkeit wie Gliadin (dem Protein aus Gluten) zu, die Darmdurchlässigkeit zu erhöhen, indem es die dichten Zellverbindungen der Darmwand destabilisiert.
Der am besten dokumentierte Mechanismus für Gliadin läuft über Zonulin, ein Protein, das die Öffnung der Darmverbindungen reguliert. Gliadin löst dessen Freisetzung nachweislich und gut charakterisiert aus. In den Studien, die beide Proteine im selben experimentellen System testeten, löste Kasein diese Zonulinfreisetzung jedoch, anders als Gliadin, nicht aus. Die häufig vorgebrachte Gleichsetzung von Gliadin und Kasein stützt sich also weder auf denselben Mechanismus noch auf dasselbe Evidenzniveau.
Was für Kasein tatsächlich existiert, ist eine andere, spezifischere Spur: Bestimmte genetische Varianten von Rinderkasein (die sogenannte A1 Variante, vorherrschend bei den meisten europäischen Kuhrassen, im Gegensatz zur A2 Variante) setzen bei der Verdauung ein Peptid namens Beta Casomorphin 7 frei, das in Tierstudien und einigen Humanstudien mit Darmentzündungen und einer verlangsamten Darmpassage in Verbindung gebracht wird. Die Datenlage bleibt uneinheitlich, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bei ihrer Bewertung keinen gesicherten gesundheitlichen Zusammenhang bestätigt. Es handelt sich um eine aktive Forschungsspur, nicht um eine belegte Gleichsetzung mit der Wirkung von Gluten.
Dies zeigt sich vor allem bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Reizdarmsyndrom, wird aber auch bei gesunden Personen in milderer Form beschrieben.
Bei Erkrankungen wie Multipler Sklerose oder Morbus Crohn ist dokumentiert, dass ein präklinischer Autoimmunprozess (abnormale biologische Marker) den Symptomen um Jahre vorausgehen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass kein umweltbedingter Auslöser nötig ist: Das am besten gestützte Modell bleibt multifaktoriell und kombiniert eine genetische Veranlagung mit einem oder mehreren auslösenden Faktoren, zu denen bei manchen Menschen auch die Ernährung gehören könnte.
Menschen, die bereits an diesen Erkrankungen leiden, können bei Milchprodukten eine Verschlechterung ihrer Symptome erleben, manchmal bei allen Milchprodukten, manchmal nur bei bestimmten, manchmal gar nicht. Die Anpassung bleibt individuell.
Kalzium und Osteoporose
Der Zusammenhang zwischen Kalzium und Knochenbrüchen ist schlecht verstanden. Einerseits soll Kalzium durch eine höhere Knochendichte Osteoporose vorbeugen. Andererseits weisen die Länder mit dem höchsten Milchproduktkonsum (insbesondere die skandinavischen Länder) auch die höchsten Frakturraten auf, während Länder mit geringem Konsum (Japan, bestimmte Länder in Asien und Afrika) die niedrigsten Raten zeigen.
Dieses „Kalziumparadox“ beruht auf ökologischen Daten, also Vergleichen zwischen Ländern, nicht auf der Beobachtung einzelner Personen. Diese Art von Daten ist strukturell anfällig für Verzerrungen: Die nordischen Länder produzieren durch geringere UV Exposition deutlich weniger Vitamin D, und die Statistiken mancher asiatischer Länder erfüllen nicht immer dieselben Zuverlässigkeitsanforderungen wie jene westlicher Länder. Eine Korrelation auf Länderebene erlaubt nicht den Schluss, dass Milchkonsum auf individueller Ebene das Frakturrisiko erhöht.
Nichts ersetzt gewichtstragende körperliche Aktivität wie Krafttraining, die Muskeln, Knochendichte und Sehnen stärkt. Vitamin D3 bleibt außerdem essenziell: Eine moderate Sonnenexposition an schönen Tagen, ergänzt durch eine hochwertige Supplementierung in sonnenarmen Zeiten, ist dafür der beste Hebel.
Akne
Bei Akne den Milchproduktkonsum zu senken, ist der am besten durch die Literatur gestützte Ansatz. Er betrifft vor allem Milch, weniger Milchprodukte insgesamt, und insbesondere fettarme Milch.
Mehrere Metaanalysen mit Zehntausenden Teilnehmenden finden einen statistischen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Akne, ausgeprägter bei fettarmer Milch als bei Vollmilch. Das Ausmaß dieses Zusammenhangs bleibt jedoch bescheiden, und es handelt sich bislang nur um Beobachtungsdaten: Eine Studie mit mendelscher Randomisierung (eine Methode, die genetische Information nutzt, um sich der Kausalität anzunähern) bei Erwachsenen fand dagegen keinen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Akne. Das ehrlichste Bild ist heute also ein bei Jugendlichen beobachteter Zusammenhang, dessen Kausalität weiterhin diskutiert wird, statt fest etabliert zu sein.
Ein gelegentliches kleines Glas pasteurisierte Vollmilch führt nicht zu schwerer Akne. Bei Personen, die bereits zu Akne neigen und täglich Milch trinken, bleibt eine Ernährungsanpassung jedoch ein sinnvoller Versuch.
Milch ist weder das Gift, als das sie manchmal beschrieben wird, noch das Wundermittel mancher Kraftsportnarrative: Sie ist ein Lebensmittel mit realen, aber oft bescheidenen Effekten, die stark vom individuellen Kontext abhängen.
Zusammenfassung
| Thema | Was die Daten zeigen | Evidenzniveau |
|---|---|---|
| Milch und Muskelanabolismus | Vollständige Proteinquelle, IGF 1 Effekt vor allem endogen | Gut |
| Gereifter Käse und Laktose | Meist arm an Laktose | Gut |
| Kasein gleich Gliadin bei Darmdurchlässigkeit | Mechanismus für Kasein in denselben Studien nicht nachgewiesen | Nicht bestätigt |
| Beta Casomorphin 7 (Kasein A1) und Entzündung | Aktive Forschungsspur, uneinheitliche Daten | Moderat |
| Kalziumparadox (Milch und Frakturen) | Ökologische Daten, stark verzerrungsanfällig | Schwach für individuelle Schlussfolgerung |
| Milch und Akne | Beobachtungsstudie, in mendelscher Randomisierung nicht bestätigt | Moderat |
Für die große Mehrheit aktiver und gesunder Menschen bleiben Milchprodukte ein ernährungsphysiologisch interessantes Lebensmittel, das an die individuelle Verträglichkeit, das Vorliegen von Akne oder eine diagnostizierte entzündliche Erkrankung angepasst werden sollte, statt es grundsätzlich auszuschließen.