Le gluten
Il est souvent admis que certains aliments seraient pro-inflammatoires : les produits laitiers, le sucre, les céréales contenant du gluten, la viande rouge et les oméga 6. Passons ces allégations en revue, en se basant sur les données disponibles.
Le gluten est accusé de bien des maux, mais l’augmentation de l’inflammation ne devrait plus en être un. Les aliments qui en contiennent peuvent poser problème chez les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin, et certaines personnes sans trouble diagnostiqué y semblent sensibles : il y a de fortes chances que cela soit dû aux fructanes présents dans les céréales plutôt qu’au gluten lui même (voir mon article sur les FODMAPs pour plus de détails).
Si consommer des produits riches en gluten ne te pose pas d’inconfort, il n’y a aucune raison d’arrêter.
Le sucre
Concernant le sucre, les données ne sont pas toujours cohérentes, mais retenons que chez les personnes obèses, la consommation de boissons sucrées semble augmenter les marqueurs inflammatoires. Une étude montre une hausse de ces marqueurs après consommation de boissons riches en glucose, en fructose ou en sucrose (glucose et fructose combinés, autrement dit le sucre de table) chez des personnes en bonne santé.
Dans cette étude, les boissons à teneur « moyenne » en sucre en contenaient 40 g, ce qui correspond à 500 ml d’ice tea ou 400 ml de cola, et la teneur haute correspondait à 80 g. Ces quantités ne sont pas toujours transposables à la vie réelle. D’autres études, à des doses plus modérées, montrent peu ou pas d’effet chez les personnes en bonne santé ou en surpoids.
Éviter de dépasser 50 g par jour de sucre libre (sucre ajouté et sucre issu de boissons), conformément aux recommandations de l’ANSES, et au besoin substituer les boissons sucrées par de l’eau, des infusions ou des boissons allégées.
La viande rouge
Dans une méta-analyse, la consommation de plus de 35 g (jusqu’à 200 g) de viande rouge par jour n’augmentait pas les marqueurs inflammatoires après 16 semaines, comparée à une consommation de moins de 35 g. D’autres études montrent que la consommation de viande rouge, notamment transformée (charcuterie), peut augmenter les marqueurs inflammatoires, mais cet effet serait surtout porté par la prise de masse grasse associée plutôt que par la viande en elle même.
Bien que la consommation de viande rouge ne semble pas en soi responsable d’une hausse de l’inflammation, mieux vaut en consommer de façon raisonnée, dans le cadre d’une alimentation équilibrée adaptée à ses besoins et objectifs :
Consommer la charcuterie occasionnellement.
Privilégier aussi des sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson blanc, les produits laitiers allégés ou le tofu.
Les oméga 6
Les oméga 6 ne semblent pas augmenter les marqueurs inflammatoires en pratique, malgré un mécanisme théorique qui irait dans ce sens.
Sur le ratio oméga 3 / oméga 6 spécifiquement, la littérature scientifique de qualité manque. Les seules sources trouvées sur ce point précis sont des articles de vulgarisation, ce qui ne constitue pas une preuve scientifique exploitable.
Augmenter ses apports en oméga 3 sans forcément se préoccuper des oméga 6, sauf si l’apport total en lipides devient trop important : dans ce cas, réduire les oméga 6 en priorité.
Aliments riches en oméga 3 : poissons gras, œufs oméga 3, huile DHA vegan.
Aliments riches en oméga 6 : huiles végétales, graines et noix.
Les produits laitiers
Sur ce sujet, plusieurs revues systématiques et méta-analyses d’essais contrôlés randomisés convergent : la consommation de produits laitiers n’augmente pas les marqueurs inflammatoires chez l’adulte en bonne santé. Certaines vont même plus loin et retrouvent une baisse modeste de marqueurs comme la CRP ou l’IL-6 avec une consommation régulière, bien que cet effet ne soit pas retrouvé dans tous les types d’essais et reste à confirmer.
Pour optimiser sa santé, privilégier les produits laitiers allégés (yaourts, fromage blanc) et le fromage, sans se préoccuper particulièrement du pourcentage de matière grasse sur ce point spécifique.
Aucun de ces aliments ne mérite le procès systématique qu’on lui fait sur les réseaux : l’essentiel de l’effet inflammatoire observé dépend du contexte, de la dose et, souvent, de la masse grasse globale plutôt que de l’aliment isolé.
Ce qu’il faut retenir
| Aliment | Effet observé sur l’inflammation | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Gluten | Pas d’effet chez la personne sans trouble digestif | Bon |
| Sucre | Effet surtout à dose élevée et chez les personnes obèses | Modéré |
| Viande rouge | Pas d’effet propre, lien porté par l’adiposité | Modéré à bon |
| Oméga 6 | Pas d’effet malgré le mécanisme théorique | Modéré |
| Ratio oméga 3 / oméga 6 | Données insuffisantes | Faible |
| Produits laitiers | Pas d’effet, possible effet légèrement bénéfique | Modéré à bon |
Le fil conducteur de ces cinq familles d’aliments : la plupart des allégations « pro-inflammatoires » qu’on leur prête reposent sur des mécanismes théoriques plausibles, mais rarement confirmés à dose alimentaire réaliste chez la personne en bonne santé. Le contexte individuel (pathologie digestive, masse grasse, dose consommée) pèse presque toujours plus lourd que la nature de l’aliment en lui même.
Références
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Anses.fr
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