Antioxydants et croissance musculaire
Les antioxydants comme la vitamine C et la vitamine E sont prisés pour leurs effets sur la santé. Pourtant, une supplémentation à haute dose peut interférer avec le signal inflammatoire induit par l’entraînement, un signal qui fait partie intégrante du processus de croissance musculaire.
Les radicaux libres produits pendant l’effort ne sont pas que des déchets à éliminer : ils servent aussi de signal qui déclenche une partie des adaptations à l’entraînement, notamment au niveau mitochondrial et sur le développement de la force. Plusieurs études montrent qu’une supplémentation à forte dose en vitamine C et E, prise autour des séances, peut atténuer ces adaptations. Cela ne concerne pas les quantités qu’on ingère via l’alimentation normale — une orange ou un poivron après l’entraînement ne pose aucun problème — mais bien les doses supra-physiologiques apportées par certains compléments.
Antioxydants et longévité
De nombreuses personnes se complémentent en antioxydants dans un but de longévité. Or, différentes études, dont plusieurs méta-analyses de référence, montrent que la supplémentation en bêta-carotène, en vitamine A ou en vitamine E n’est pas seulement inefficace pour prolonger la vie : elle est associée à une mortalité toutes causes confondues légèrement plus élevée. Se complémenter dans cette optique revient donc, au mieux, à jeter son argent par les fenêtres, et au pire à se faire du tort.
Le vrai clivage : aliments entiers vs pilules isolées
Ne boudez pas les antioxydants pour autant. Le paradoxe le mieux documenté en nutrition sur ce sujet est le suivant : les études d’observation portant sur une alimentation riche en fruits et légumes colorés montrent des associations positives avec la santé, alors que les essais contrôlés testant des antioxydants isolés à forte dose ne montrent pas ce bénéfice — et parfois un effet légèrement délétère.
Une alimentation colorée, variée, riche en fruits et légumes, apporte des antioxydants dans un contexte où ils agissent en synergie avec des centaines d’autres composés (fibres, autres polyphénols, minéraux), à des doses physiologiques. Une pilule isolée à forte dose ne reproduit pas ce contexte — elle apporte une seule molécule, en quantité largement supérieure à ce que l’alimentation fournirait naturellement.
La vitamine E
La vitamine E que l’on retrouve dans les huiles végétales aide à les protéger de l’oxydation — c’est d’ailleurs en partie pour cette raison que certaines huiles rancissent moins vite que d’autres.
Les apports en vitamine E sont assez souvent en dessous des recommandations dans les enquêtes alimentaires occidentales, sans que cela aille pour autant jusqu’à une carence clinique franche, qui reste rare. Une alimentation variée incluant des oléagineux et des huiles végétales de qualité suffit généralement à couvrir les besoins.
La vitamine C
La vitamine C a de nombreux bienfaits : elle améliore l’absorption du fer non héminique, participe à la synthèse du collagène, ainsi qu’à celle de certains neurotransmetteurs.
Les carences en vitamine C sont rares dans les pays où l’accès à des fruits et légumes frais est facile — le scorbut, sa forme la plus sévère, y est devenu exceptionnel. Une alimentation variée suffit à couvrir les besoins sans qu’une supplémentation soit pertinente.
Mange coloré, ne prends pas de pilule. La nuance n’est pas entre « antioxydants bons » ou « antioxydants mauvais », mais entre les obtenir par l’alimentation ou par une dose isolée et concentrée.