Antioxidantien und Muskelwachstum
Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E sind für ihre gesundheitlichen Effekte geschätzt. Doch eine hochdosierte Supplementierung kann das durch das Training ausgelöste Entzündungssignal stören — ein Signal, das ein integraler Bestandteil des Muskelwachstumsprozesses ist.
Die während der Belastung entstehenden freien Radikale sind nicht nur zu entsorgender Abfall: Sie dienen auch als Signal, das einen Teil der Trainingsanpassungen auslöst, insbesondere auf mitochondrialer Ebene und bei der Kraftentwicklung. Mehrere Studien zeigen, dass eine hochdosierte Supplementierung mit Vitamin C und E rund um die Trainingseinheiten diese Anpassungen abschwächen kann. Das betrifft nicht die Mengen, die man über die normale Ernährung aufnimmt — eine Orange oder eine Paprika nach dem Training ist völlig unproblematisch —, sondern die überphysiologischen Dosen, die bestimmte Präparate liefern.
Antioxidantien und Langlebigkeit
Viele Menschen supplementieren Antioxidantien mit dem Ziel, länger zu leben. Doch verschiedene Studien, darunter mehrere Referenz-Metaanalysen, zeigen: Die Supplementierung mit Betacarotin, Vitamin A oder Vitamin E ist nicht nur unwirksam, um das Leben zu verlängern — sie ist mit einer leicht erhöhten Gesamtmortalität assoziiert. Sich mit diesem Ziel zu supplementieren, bedeutet also bestenfalls, sein Geld zum Fenster hinauszuwerfen, und schlimmstenfalls, sich selbst zu schaden.
Die eigentliche Trennlinie: vollwertige Lebensmittel vs. isolierte Präparate
Trotzdem sollte man Antioxidantien nicht meiden. Das am besten dokumentierte Paradox der Ernährungswissenschaft zu diesem Thema lautet: Beobachtungsstudien zu einer Ernährung reich an buntem Obst und Gemüse zeigen positive Zusammenhänge mit der Gesundheit, während kontrollierte Studien zu isolierten, hochdosierten Antioxidantien diesen Nutzen nicht zeigen — manchmal sogar einen leicht schädlichen Effekt.
Eine bunte, abwechslungsreiche, obst- und gemüsereiche Ernährung liefert Antioxidantien in einem Kontext, in dem sie mit Hunderten anderer Verbindungen (Ballaststoffe, weitere Polyphenole, Mineralstoffe) in physiologischen Dosen zusammenwirken. Eine isolierte, hochdosierte Kapsel bildet diesen Kontext nicht ab — sie liefert nur ein einzelnes Molekül, in einer Menge, die weit über das hinausgeht, was die Ernährung natürlicherweise liefern würde.
Vitamin E
Das in pflanzlichen Ölen enthaltene Vitamin E hilft, diese vor Oxidation zu schützen — teilweise deshalb werden manche Öle weniger schnell ranzig als andere.
Die Vitamin-E-Zufuhr liegt in westlichen Ernährungserhebungen recht häufig unter den Empfehlungen, ohne dass dies zu einem klaren klinischen Mangel führt, der weiterhin selten bleibt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen deckt den Bedarf in der Regel ausreichend.
Vitamin C
Vitamin C hat zahlreiche Vorteile: Es verbessert die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen, ist an der Kollagensynthese beteiligt sowie an der Synthese bestimmter Neurotransmitter.
Vitamin-C-Mängel sind in Ländern mit leichtem Zugang zu frischem Obst und Gemüse selten — Skorbut, seine schwerste Form, ist dort zur Ausnahme geworden. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf, ohne dass eine Supplementierung sinnvoll wäre.
Iss bunt, statt Pillen zu schlucken. Die entscheidende Unterscheidung ist nicht „Antioxidantien gut“ oder „Antioxidantien schlecht“, sondern ob man sie über die Ernährung oder über eine isolierte, konzentrierte Dosis aufnimmt.