- Le gluten, c’est quoi ?
- Une théorie séduisante : notre organisme mal adapté ?
- La perméabilité intestinale : ce qu’on sait vraiment
- Le blé n’est pas génétiquement modifié
- Les anti-nutriments, coupables ou pas ?
- L’effet nocebo et la mode du sans gluten
- Perdre du poids sans gluten : la vraie raison
- Qui devrait vraiment éviter le gluten ?
Le gluten, c’est quoi ?
Depuis quelques années, on ne fait qu’entendre parler du « sans gluten » (« gluten free » ou « no gluten »), à tel point qu’on parle de phénomène de mode. Adopter une alimentation sans gluten ferait perdre du poids, gagner en énergie, et donnerait une meilleure digestion. Entre la publicité, les revues scientifiques, les magazines de mode, les explications du médecin et les témoignages, il est difficile de s’y retrouver.
Le gluten est un terme générique qui désigne deux types de protéines : les gluténines et les prolamines. On les retrouve dans le blé notamment, ainsi que dans d’autres céréales comme l’épeautre, le seigle, l’orge ou le kamut. Ce sont ces protéines qui donnent le gonflant et le moelleux du pain ; dans beaucoup de préparations (gâteaux, biscuits, plats cuisinés), du gluten est ajouté pour améliorer leur texture.
L’avoine ne contient pas de gluten au sens strict : sa protéine de réserve s’appelle l’avénine, différente des gluténines et prolamines du blé. Elle est néanmoins exclue des régimes stricts sans gluten principalement à cause de la contamination croisée lors de la culture et de la transformation, l’avoine étant souvent cultivée et transformée dans les mêmes circuits que le blé. Une minorité de personnes cœliaques réagit aussi directement à l’avénine, un mécanisme distinct de la réaction au gluten proprement dit.
Une théorie séduisante : notre organisme mal adapté ?
Les céréales n’ont commencé à être consommées par l’être humain que depuis la naissance de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans. Les partisans du régime paléo avancent, sur cette base, l’hypothèse que notre organisme n’aurait pas eu le temps de s’adapter à cette nouvelle alimentation, et que nous ne posséderions pas les enzymes nécessaires pour digérer normalement les protéines de ces céréales.
Selon cette théorie, les prolamines et gluténines arriveraient dans l’intestin sans avoir été complètement dégradées, ce qui provoquerait des réactions inflammatoires locales.
Il s’agit là d’une théorie mise en avant par un courant particulier, pas d’une donnée scientifique établie. La digestion incomplète de certains fragments de gluten (notamment la gliadine) est réelle et documentée — elle concerne d’ailleurs toute la population humaine, pas seulement certains individus —, mais elle ne provoque de réaction pathologique que chez les personnes prédisposées génétiquement (maladie cœliaque) ou présentant une sensibilité spécifique documentée.
La perméabilité intestinale : ce qu’on sait vraiment
L’intestin sert de filtre pour les nutriments : il laisse passer dans le sang les substances utiles à l’organisme et retient le reste. Une hypothèse avancée par certains chercheurs, notamment autour des travaux du Dr Alessio Fasano sur une protéine appelée zonuline, est que le gluten pourrait stimuler la sécrétion de cette protéine, qui régule la perméabilité des jonctions entre cellules intestinales — rendant potentiellement la paroi plus poreuse.
Ce mécanisme est bien établi chez les personnes cœliaques ou présentant une sensibilité documentée au gluten. L’étendre à « le gluten rend l’intestin perméable chez tout le monde et ouvre la porte aux maladies auto-immunes » va au-delà de ce que la littérature actuelle permet d’affirmer. De même, un lien entre le gluten et certaines démences ou l’autisme est parfois évoqué dans la presse généraliste, mais ne repose sur aucun consensus scientifique solide en population générale — seuls des cas rares et bien spécifiques (comme l’ataxie au gluten chez des personnes cœliaques) sont documentés.
Le blé n’est pas génétiquement modifié
Une idée reçue très répandue veut que les modifications génétiques effectuées sur le blé pour accroître son rendement en seraient responsables. En réalité, il n’existe aucun blé OGM cultivé commercialement dans le monde, contrairement au maïs ou au soja.
Le blé moderne a été obtenu par sélection variétale et croisements conventionnels au fil des décennies — parfois via une mutagenèse induite (exposition à des agents mutagènes pour accélérer la variation naturelle), une technique bien différente du génie génétique. Ce travail de sélection a notamment permis d’augmenter la teneur en gluten pour faciliter la panification industrielle, ce qui explique en partie une exposition globalement plus élevée au gluten dans l’alimentation moderne — sans qu’il s’agisse d’un blé « modifié génétiquement » au sens propre.
Les anti-nutriments, coupables ou pas ?
Face à l’augmentation des sensibilités rapportées au gluten, certains chercheurs se sont penchés sur d’autres composants du blé. Celui-ci contient en effet des anti-nutriments, c’est-à-dire des composés qui peuvent limiter l’absorption de certaines vitamines et minéraux : l’acide phytique, présent dans l’enveloppe des céréales et qui agit comme un insecticide naturel produit par la plante pour protéger ses graines, ou encore des inhibiteurs de trypsine.
Ces composés existent bel et bien. Mais les recherches actuelles suggèrent que leur activité délétère dans l’organisme reste globalement modeste dans le cadre d’une alimentation équilibrée — ils ne semblent donc pas constituer, à eux seuls, une explication satisfaisante à l’augmentation des sensibilités rapportées.
L’effet nocebo et la mode du sans gluten
Une part importante de l’explication tient plus simplement à l’effet de mode. Plusieurs études en double aveugle montrent qu’une large majorité des personnes se disant sensibles au gluten ne réagissent pas différemment lorsqu’elles ignorent ce qu’elles consomment réellement — c’est ce qu’on appelle l’effet nocebo, l’inverse de l’effet placebo : on ressent des effets néfastes parce qu’on s’attend à en ressentir.
On croit ce qu’on lit, on fait confiance à des inconnus qui disent détenir la vérité, et on se met à se sentir malade après avoir consommé du gluten : c’est l’effet nocebo à l’œuvre.
Comme toujours, il vaut mieux s’informer avant d’entamer une diète particulière — au même titre qu’on s’informerait avant de prendre un traitement médicamenteux, ce qui est pourtant rarement fait.
Perdre du poids sans gluten : la vraie raison
Il est vrai que réduire ou supprimer le gluten de son alimentation peut faire perdre du poids chez de nombreuses personnes. Mais supprimer le gluten revient, dans la plupart des cas, à supprimer en même temps beaucoup de sources caloriques denses : pain, pâtes, biscuits, viennoiseries. L’effet sur le poids s’explique donc davantage par cette réduction calorique globale que par la suppression du gluten en tant que telle.
Qui devrait vraiment éviter le gluten ?
Pour les personnes réellement intolérantes (malades cœliaques) ou allergiques au blé, la suppression du gluten n’est pas une mode mais une nécessité médicale. Pour la majorité des médecins, ce sont d’ailleurs les seules personnes susceptibles de tirer un réel bénéfice de son éviction.
Si vous devez supprimer le gluten pour des raisons de santé documentées, vous pouvez vous orienter vers des céréales naturellement sans gluten comme le maïs ou le riz, ainsi que vers les fruits, les légumes riches en vitamines et minéraux, et les légumineuses.
3 commentaires sur “Faut-il manger sans gluten ?”