Die vermuteten Vorteile des Dehnens
Ist es beim Krafttraining notwendig, sich zu dehnen, und wofür kann das nützlich sein? Schauen wir uns zunächst die dafür angeführten Vorteile an, bevor wir ihre Grenzen genauer betrachten (der Konjunktiv ist kein Zufall).
Dehnübungen könnten dann von Vorteil sein, wenn der Trainierende einen zu geringen Bewegungsradius hat, um die bei bestimmten Übungen angesprochenen Muskeln ausreichend zu belasten. Eine mangelnde Beweglichkeit der Kniestrecker zum Beispiel würde es nicht erlauben, die Kniebeuge in vollem Bewegungsumfang auszuführen, was die Muskelbeanspruchung einschränken könnte.
Muskelfasern bestehen aus Aktin- und Myosin-Myofilamenten, die beim Aneinandergleiten sogenannte Querbrücken bilden, die der Muskelkontraktion entsprechen. Die Qualität dieser Kontraktion hängt unter anderem von der Anzahl der gebildeten Querbrücken ab: Der Muskel muss eine sogenannte optimale Länge besitzen, um möglichst viele davon zu bilden. Ist der Muskel zu angespannt oder zu gedehnt, sinkt die Qualität der Kontraktion und damit auch das Fortschrittspotenzial.
Die Vorstellung, regelmäßiges Krafttraining würde die Muskeln systematisch versteifen und verkürzen, verdient eine Einschränkung: Dieser Effekt hängt stark vom verwendeten Bewegungsumfang ab. Training über den vollen Bewegungsumfang statt über einen Teilbereich tendiert eher dazu, die Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern; manche direkten Vergleiche finden diesbezüglich keinen deutlichen Unterschied zwischen Krafttraining im vollen Bewegungsumfang und klassischem Dehnen.
In bestimmten Sportarten wie Turnen, Tanz oder Leichtathletik (Sprint, Weitsprung) sind dynamische Dehnübungen ein passendes Aufwärmprogramm, da dort eine hohe Beweglichkeit direkt leistungsrelevant ist.
Jeder trainierte Muskel oder jede trainierte Muskelgruppe sollte Teil eines Programms sein, in dem auch der Gegenspieler beansprucht wird, um kein Ungleichgewicht zu schaffen. Viele Menschen konzentrieren sich stark auf Bankdrücken und Schulterdrücken, vernachlässigen dabei aber die Rückenarbeit, insbesondere die Rückendicke, die sich über verschiedene Rudervarianten (Langhantel, einarmig, Maschine, tiefer Zug) und umgekehrte Fliegende (Reverse Pec Deck, Butterfly am hohen oder tiefen Zug, vorgebeugtes Seitheben) entwickeln lässt.
Die Grenzen des Dehnens
Hier wird das Bild deutlich komplizierter, und die Intuition deckt sich am wenigsten mit den aktuellen Daten.
Die Vorstellung, Dehnen vor dem Training würde durch eine übermäßige Vergrößerung des verfügbaren Bewegungsumfangs eindeutig das Verletzungsrisiko erhöhen, geht über das hinaus, was die aktuelle Datenlage belegt. Ein aktueller Expertenkonsens kommt zu dem Schluss, dass einmaliges Dehnen das Gesamtverletzungsrisiko nicht senkt, die Ergebnisse fallen jedoch je nach Verletzungsart differenzierter aus: Manche Übersichtsarbeiten finden speziell eine Verringerung des Risikos für Muskelverletzungen, weisen aber gleichzeitig auf eine mögliche leichte Zunahme von Knochen- und Gelenkverletzungen hin. Gut belegt ist dagegen der Effekt auf die Leistung: Da die neuronale Ansteuerung durch das Dehnen reduziert wird, kann Dehnen unmittelbar vor der Belastung Kraft und Schnellkraft senken, ein Effekt, der bei kurzen Dehnungen (unter einer Minute pro Muskel) gering, darüber hinaus jedoch deutlicher ausfällt.
Entgegen einer verbreiteten Annahme finden die verfügbaren, methodisch robustesten Übersichtsarbeiten (Metaanalysen randomisierter Studien) keinen negativen Effekt von Dehnübungen nach einer Krafttrainingseinheit, weder auf die Kraftwiedererlangung noch auf den Muskelkater in den folgenden Tagen: Dehnen nach dem Training erscheint bei diesen Kriterien im Vergleich zu passiver Erholung insgesamt neutral, statt tatsächlich schädlich für die muskuläre Regeneration zu sein.
Dehnübungen erhöhen vorübergehend die wahrgenommene Elastizität der Muskeln, teils weil sie das mit dem Dehnschmerz verbundene Nervensignal reduzieren, wodurch man sich weiter dehnen kann, ohne Schmerz zu empfinden. Dieser Effekt bleibt jedoch punktuell: Die Elastizität kehrt einige Stunden später zu ihrem Ausgangsniveau zurück. Statisches Dehnen scheint nach aktuellem Stand die Muskeln selbst nicht dauerhaft zu verlängern: Der beobachtete Zugewinn an Bewegungsumfang ließe sich eher durch eine erhöhte Dehntoleranz erklären als durch eine tatsächliche mechanische Veränderung der Muskellänge.
Die aktuellen Daten erlauben es nicht, einen soliden Zusammenhang zwischen muskulärem Ungleichgewicht und Körperhaltung, zwischen „schlechter“ Haltung und Verletzungsrisiko, oder zwischen Dehnen und dauerhafter Haltungsänderung herzustellen. Diese Position teilt auch ein aktueller Expertenkonsens zum Thema: Dehnen bewirkt nach heutigem Kenntnisstand keine relevante Veränderung der Körperhaltung.
Letztlich bleibt die Übungsausführung selbst das, was am besten hilft, eine Übung gut auszuführen: Bereitet der volle Bewegungsumfang bei der Kniebeuge Probleme, verbessert sich die Situation am zuverlässigsten dadurch, mehr zu kniebeugen, mit schrittweise erarbeitetem Bewegungsumfang.
Dehnen ist weder nutzlos noch ein Wundermittel: Es ist ein Werkzeug mit einem präzisen Einsatzbereich, kein Allheilmittel für Haltung, Erholung oder Verletzungsprävention.
Eine eigene Einheit fürs Dehnen einplanen
Erfordert ein bestimmtes Ziel, bestimmte Muskeln für eine bestimmte Sportart beweglicher zu machen (etwa den Spagat für den Tanz), ist es sinnvoller, eine eigene Einheit fürs Dehnen einzuplanen, statt es systematisch nach dem Krafttraining zu praktizieren.
Diese Einheit verdient dieselbe Sorgfalt bei der Planung wie eine klassische Trainingseinheit, um sich nicht zu verletzen, wenn man versucht, den Bewegungsumfang zu schnell zu steigern.
Was man sich merken sollte
| Behauptung | Was die Daten zeigen | Evidenzniveau |
|---|---|---|
| Dehnen vor der Einheit = mehr Verletzungen | Keine Senkung des Gesamtrisikos; gemischte Effekte je nach Verletzungsart | Moderat, differenziert |
| Dehnen vor der Einheit = weniger Kraft/Schnellkraft | Realer Effekt, abhängig von der Dehndauer | Gut |
| Dehnen nach der Einheit = mehr Schäden/verzögerte Erholung | Insgesamt neutraler Effekt in randomisierten Studien | Moderat (neutral, nicht negativ) |
| Statisches Dehnen = dauerhaft verlängerter Muskel | Zugewinn an Bewegungsumfang vor allem durch Dehntoleranz, nicht Muskellänge | Moderat |
| Muskuläres Ungleichgewicht → schlechte Haltung → Verletzung | Zusammenhang durch aktuelle Daten nicht belegt | Schwach |
Quellen
Afonso et al., 2021, The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Thomas et al., 2025, Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts
Takeuchi et al., Systematic review on static stretching and muscle versus tendon injury risk (zitiert im oben genannten Delphi-Konsens)
Kay & Blazevich, 2019, Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Thacker et al., 2004, A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury
Randomisierte kontrollierte Studie, 2024, Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults