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Découvrir FondationsLes bénéfices supposés des étirements
Est-il nécessaire de s’étirer lorsqu’on fait de la musculation, et dans quel but cela peut-il être utile ? Voyons d’abord les bénéfices avancés en leur faveur, avant d’en examiner sérieusement les limites (le conditionnel n’est pas un hasard).
Les assouplissements pourraient être bénéfiques dans le cas où le pratiquant a une amplitude de mouvement trop faible pour solliciter suffisamment les muscles ciblés par certains exercices. Un manque de souplesse des extenseurs du genou, par exemple, ne permettrait pas de descendre en amplitude complète au squat, ce qui pourrait limiter la sollicitation musculaire.
Les fibres musculaires sont composées de myofilaments d’actine et de myosine qui, en glissant les uns sur les autres, forment des ponts correspondant à la contraction musculaire. La qualité de cette contraction dépend entre autres du nombre de ponts formés : le muscle doit posséder une longueur dite optimale pour en créer le plus grand nombre possible. Si le muscle est trop tendu ou trop étiré, la qualité de la contraction, et donc la progression, s’en trouve réduite.
L’idée que la pratique régulière de musculation raidirait systématiquement les muscles et les raccourcirait mérite d’être nuancée : cet effet dépend largement de l’amplitude de travail utilisée. Un travail réalisé en amplitude complète, plutôt qu’en amplitude partielle, tend justement à préserver, voire à améliorer la souplesse, certaines comparaisons directes ne trouvant pas de différence marquée entre musculation en amplitude complète et étirements sur ce plan.
Dans certaines disciplines comme la gymnastique, la danse ou l’athlétisme (sprint, saut en longueur), les étirements dynamiques constituent un échauffement adapté, car une grande souplesse y est directement nécessaire à la performance.
Chaque muscle ou groupe musculaire travaillé devrait faire partie d’un programme où son antagoniste est également sollicité, pour éviter de créer un déséquilibre. Beaucoup de personnes s’acharnent sur le développé couché et le développé militaire, mais négligent le travail du dos, notamment son épaisseur, que différents types de rowings (barre, unilatéral, machine, poulie basse) et de fly inversés (inverted pec deck, oiseau à la poulie, élévations buste penché) permettent de développer.
Les limites des étirements
C’est ici que le tableau se complique sérieusement, et où l’intuition rejoint le moins les données actuelles.
L’idée qu’un étirement avant l’entraînement augmenterait clairement le risque de blessure, en accroissant de façon démesurée l’amplitude de mouvement disponible, va au delà de ce que les données actuelles établissent. Un consensus d’experts récent conclut que l’étirement ponctuel ne réduit pas le risque global de blessure, mais les résultats sont plus nuancés selon le type de blessure : certaines synthèses trouvent une réduction du risque de blessures musculaires spécifiquement, tout en notant une possible compensation par une légère hausse des blessures osseuses et articulaires. Ce qui est en revanche bien documenté, c’est l’effet sur la performance : la commande nerveuse étant réduite par l’étirement, s’étirer juste avant l’effort peut faire baisser la force et la puissance disponibles, un effet faible pour des étirements courts (moins d’une minute par muscle) mais plus marqué au delà.
Contrairement à une idée répandue, les synthèses les plus robustes disponibles (méta-analyses d’essais randomisés) ne retrouvent pas d’effet négatif des étirements réalisés après une séance de musculation, ni sur la récupération de la force, ni sur les courbatures dans les jours qui suivent : les étirements post-séance apparaissent globalement neutres sur ces critères, comparés à une récupération passive, plutôt que réellement délétères pour la récupération musculaire.
Les étirements permettent d’augmenter temporairement l’élasticité perçue des muscles, en partie parce qu’ils réduisent le signal nerveux lié à la douleur d’étirement, ce qui permet de s’étirer davantage sans douleur, mais cet effet reste ponctuel : l’élasticité revient à son niveau initial quelques heures plus tard. Les étirements statiques, à ce jour, ne semblent pas allonger durablement les muscles eux mêmes : l’essentiel du gain d’amplitude observé s’expliquerait davantage par une tolérance accrue à l’étirement que par un changement mécanique réel de la longueur du muscle.
Les données actuelles ne permettent pas d’établir de lien solide entre déséquilibre musculaire et posture, entre « mauvaise » posture et risque de blessure, ni entre étirement et modification durable de la posture. C’est une position que partage un consensus d’experts récent sur le sujet : les étirements, en l’état des connaissances, ne produisent pas de changement postural pertinent.
Au final, la pratique de l’exercice lui même reste ce qui permet le mieux de bien l’exécuter : si l’amplitude complète du squat pose problème, c’est avant tout en squattant davantage, dans une amplitude progressivement travaillée, que la situation s’améliore le plus sûrement.
S’étirer n’est ni inutile ni miraculeux : c’est un outil avec un usage précis, pas un correctif universel pour la posture, la récupération ou la prévention des blessures.
Consacrer une séance aux assouplissements
Si un objectif précis nécessite de s’assouplir certains muscles pour une discipline particulière (le grand écart pour la danse, par exemple), il est plus judicieux de consacrer une séance dédiée aux étirements que de les pratiquer systématiquement après une séance de musculation.
Cette séance mérite d’être organisée avec la même attention qu’une séance d’entraînement classique, pour ne pas risquer de se blesser en cherchant à progresser trop vite en amplitude.
Ce qu’il faut retenir
| Affirmation | Ce que montrent les données | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Étirement avant séance = plus de blessures | Pas de réduction du risque global ; effets mixtes selon le type de blessure | Modéré, nuancé |
| Étirement avant séance = moins de force/puissance | Effet réel, dépendant de la durée de l’étirement | Bon |
| Étirement après séance = plus de lésions/récupération retardée | Effet globalement neutre dans les essais randomisés | Modéré (neutre, pas négatif) |
| Étirement statique = muscle durablement allongé | Gain d’amplitude surtout lié à la tolérance à l’étirement, pas à la longueur du muscle | Modéré |
| Déséquilibre musculaire → mauvaise posture → blessure | Lien non établi par les données actuelles | Faible |
Références
Afonso et al., 2021, The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Thomas et al., 2025, Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts
Takeuchi et al., Systematic review on static stretching and muscle versus tendon injury risk (cité dans le consensus Delphi ci-dessus)
Kay & Blazevich, 2019, Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Thacker et al., 2004, A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury
Essai contrôlé randomisé, 2024, Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults