„Ich frage mich, ob das Wohlfühlgewicht überhaupt existiert, denn wenn ich abnehme, um auf 60 kg zu kommen, nehme ich anschließend systematisch wieder auf 70 kg zu und stagniere dann bei diesem Gewicht.“
Das Grundprinzip: Verbrauch vs. Zufuhr
Der Energieverbrauch setzt sich aus verschiedenen Parametern zusammen: einem großen Anteil für die lebenswichtigen Funktionen des Organismus, einem beachtlichen Anteil für willentliche und unwillkürliche körperliche Aktivität, und einem kleineren Anteil für die Verdauung.
Man verliert, hält oder nimmt an Gewicht zu, je nach Verhältnis zwischen Verbrauch und Nahrungsaufnahme. Übersteigt der Verbrauch die Zufuhr, verliert man Gewicht; sind beide im Gleichgewicht, stagniert man; isst man mehr, als man verbraucht, nimmt man zu.
Warum sich der Bedarf mit dem Gewicht ändert
Der Verbrauch ist naturgemäß nicht bei jedem Gewicht gleich: Je schwerer man ist, desto höher der lebenswichtige Energiebedarf (ein Kleinwagen verbraucht schließlich weniger als ein SUV).
Angenommen, eine Person mit 60 kg benötigt 1800 kcal pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und dieselbe Person benötigt 2200 kcal, um 70 kg zu halten. Isst sie bei 60 kg täglich 2200 kcal, befindet sie sich im Kalorienüberschuss und nimmt zu. Bei 70 kg angekommen, befindet sie sich hingegen im Kaloriengleichgewicht und stagniert bei diesem Gewicht.
Die metabolische Anpassung: warum die Zunahme kein Scheitern ist
Es gibt jedoch einen zusätzlichen Faktor zu berücksichtigen, der sehr wahrscheinlich erklärt, warum eine Gewichtszunahme nach einer Diät sich systematisch auf demselben Niveau stabilisiert. Nach einem Gewichtsverlust hat der Körper nicht einfach nur weniger Masse zu versorgen: Er passt sich aktiv an, um den Verlust zu bremsen — ein Mechanismus, den man metabolische Anpassung nennt.
Man bewegt sich etwas weniger, ohne es zu bemerken (weniger spontane Unruhe, weniger Bewegungsdrang), bestimmte Hungerhormone (wie Ghrelin) steigen an, während sättigungsbezogene Hormone (wie Leptin) sinken. Ergebnis: Bei gleichem Gewicht hat eine Person, die abgenommen hat, um dorthin zu gelangen, oft einen leicht niedrigeren Verbrauch und ein leicht stärkeres Hungergefühl als eine Person mit demselben Gewicht, die nie eine Diät gemacht hat.
Es ist also nicht nur „ich habe am Ende mehr gegessen als mein Erhaltungsbedarf zulässt“ — der Körper drängt nach einer Restriktion aktiv dazu, mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was eine Gewichtszunahme deutlich wahrscheinlicher macht, fast unabhängig vom Willen. Auf ein Gewicht zurückzukehren und sich dort zu stabilisieren, ist also kein Scheitern und kein Mangel an Disziplin: Es ist eine kohärente physiologische Reaktion auf eine Phase der Restriktion.
Vor diesem Hintergrund genügt es, auf Erhaltungsniveau zu essen, um ein bestimmtes Gewicht zu halten — wobei zu bedenken ist, dass sich dieser Erhaltungswert nach einem Gewichtsverlust erst mit der Zeit stabilisiert, bis der Organismus die Veränderung „verarbeitet“ hat.
Das wahre Wohlfühlgewicht
Man sollte sich fragen, ob es überhaupt sinnvoll ist, ein bestimmtes Gewicht halten zu wollen, und vor allem, ob das nicht zu große Einschränkungen mit sich bringt:
- Bist du bereit zu akzeptieren, dass dein Erhaltungsbedarf niedriger ist und du daher langfristig weniger essen musst?
- Wirst du deine Kalorienzufuhr einhalten können, ohne zwanghaft jede Kalorie tracken zu müssen?
- Hast du jeden Tag genug Energie, um alles zu tun, was du möchtest, und schläfst du ausreichend gut?
- Hast du genug verfügbare Energie, damit dein Körper nicht bestimmte wesentliche Funktionen einstellen muss (zum Beispiel den Menstruationszyklus)?
Wenn ja, dann spricht nichts dagegen, bei einem bestimmten Gewicht zu bleiben: Man kann sagen, dass es sich um ein Wohlfühlgewicht handelt. In Wahrheit gibt es aber mehrere mögliche Wohlfühlgewichte.
Solange deine körperliche und psychische Gesundheit erhalten bleiben, kann man sagen, dass du bei deinem Wohlfühlgewicht bist — ganz gleich, welche Zahl auf der Waage steht.