Que sont les FODMAPs ?
FODMAP est l’acronyme anglophone pour Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. Il s’agit de glucides fermentables, mal digérés par manque de certains enzymes (comme c’est souvent le cas pour la lactase, qui permet la digestion du lactose) ou par manque d’efficacité de certains transporteurs intestinaux.
Une fois arrivés dans le côlon sans avoir été digérés, ces glucides sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui peut provoquer irritations, ballonnements, flatulences et diarrhées.
Le lien avec les pathologies intestinales
Les FODMAPs sont pratiquement toujours mis en cause dans les pathologies inflammatoires de l’intestin comme le syndrome du côlon irritable (SCI) ou la maladie de Crohn. Le régime pauvre en FODMAPs, développé par l’université Monash en Australie, fait aujourd’hui partie des recommandations de première ligne pour la prise en charge du SCI dans de nombreuses guidelines internationales.
Gluten ou FODMAPs ?
Lorsque l’on pense être intolérant au gluten, il se pourrait bien que ce soit en réalité certains FODMAPs qui posent problème.
Le blé est à la fois riche en gluten et en fructanes, une famille de FODMAPs (des oligosaccharides). Chez les personnes qui se pensent sensibles au gluten sans être cœliaques, plusieurs études — dont celles de la même équipe de chercheurs qui avait initialement décrit la « sensibilité au gluten non cœliaque » — suggèrent que ce seraient en réalité les fructanes du blé, et non le gluten lui-même, qui expliqueraient une bonne partie des symptômes ressentis. Ce n’est cependant pas vrai pour tout le monde : un sous-groupe plus rare et encore débattu semble réagir à d’autres composants du blé, comme les inhibiteurs d’amylase-trypsine (ATI).
Liste des principaux FODMAPs
Voici les principaux aliments riches en FODMAPs, classés par catégorie.
Produits laitiers
Lait, crème, yaourt, fromage blanc, fromages à pâte molle.
Ce n’est pas vrai pour tous les fromages : les fromages affinés à pâte dure (parmesan, cheddar, comté, brie affiné longtemps) sont généralement pauvres en lactose, donc pauvres en FODMAPs — contrairement au fromage frais, à la ricotta ou au cottage cheese, qui en contiennent davantage.
Céréales
Blé, seigle, et produits à base de blé et de seigle.
Condiments sucrés
Miel, sirop de maïs, sirop d’agave, et autres sirops riches en fructose.
Légumes
Ail, artichaut, asperge, betterave, brocoli, céleri, champignons, choux, fenouil, oignon, poireau, pois.
Fruits
Fruits secs et en conserve, abricot, avocat, cerise, datte, figue, framboise, goyave, kaki, litchi, mangue, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune.
Polyols
Inuline, isomalt, mannitol, sorbitol, xylitol.
Ces composés sont des polyols et des fibres fermentescibles, pas des édulcorants de synthèse au sens propre. Ils n’ont donc rien à voir avec des édulcorants comme l’aspartame ou la stévia, qui eux ne sont généralement pas des FODMAPs.
Légumineuses et oléagineux
Toutes les légumineuses, noix de cajou, pistaches.
Tu peux aussi télécharger l’application Monash University FODMAP diet sur Android et Apple — c’est la référence dans le domaine, développée par l’équipe même qui a créé le concept.
Une méthode en trois phases, pas un régime à vie
Un point essentiel, souvent oublié : le régime pauvre en FODMAPs n’est pas conçu pour être suivi indéfiniment en éviction totale.
- Éviction. Suppression stricte des aliments riches en FODMAPs pendant 2 à 6 semaines, pour observer si les symptômes s’améliorent.
- Réintroduction. Chaque catégorie de FODMAP (fructanes, lactose, polyols, etc.) est réintroduite une à une, progressivement, pour identifier précisément lesquelles posent problème.
- Personnalisation. Seuls les FODMAPs réellement responsables des symptômes sont limités sur le long terme, ce qui permet de conserver une alimentation aussi variée que possible.
Rester en éviction totale indéfiniment n’est ni nécessaire ni recommandé : cela restreint inutilement l’alimentation et peut, à terme, appauvrir le microbiote intestinal, qui bénéficie justement de la diversité de fibres fermentescibles apportée par plusieurs de ces aliments.