Was sind FODMAPs?
FODMAP ist die englische Abkürzung für Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole). Es handelt sich um fermentierbare Kohlenhydrate, die aufgrund eines Mangels bestimmter Enzyme (wie es häufig bei der Laktase der Fall ist, die die Verdauung von Laktose ermöglicht) oder aufgrund mangelnder Effizienz bestimmter Darmtransporter schlecht verdaut werden.
Gelangen diese Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien fermentiert, was Reizungen, Blähungen, Blähbeschwerden und Durchfall verursachen kann.
Der Zusammenhang mit Darmerkrankungen
FODMAPs werden praktisch immer bei entzündlichen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder Morbus Crohn in Betracht gezogen. Die FODMAP-arme Ernährung, entwickelt von der Monash University in Australien, gehört heute in zahlreichen internationalen Leitlinien zu den Erstlinienempfehlungen bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms.
Gluten oder FODMAPs?
Wer glaubt, glutenempfindlich zu sein, hat möglicherweise in Wirklichkeit ein Problem mit bestimmten FODMAPs.
Weizen ist sowohl reich an Gluten als auch an Fruktanen, einer FODMAP-Familie (Oligosaccharide). Bei Menschen, die sich selbst als glutenempfindlich einschätzen, ohne an Zöliakie zu leiden, legen mehrere Studien — darunter Arbeiten desselben Forschungsteams, das ursprünglich die „nicht-zöliakische Glutensensitivität“ beschrieben hatte — nahe, dass tatsächlich die Fruktane des Weizens, nicht das Gluten selbst, einen Großteil der erlebten Symptome erklären könnten. Das trifft jedoch nicht auf alle zu: Eine seltenere und noch diskutierte Untergruppe scheint auf andere Bestandteile des Weizens zu reagieren, etwa auf Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI).
Liste der wichtigsten FODMAPs
Hier die wichtigsten FODMAP-reichen Lebensmittel, nach Kategorien geordnet.
Milchprodukte
Milch, Sahne, Joghurt, Quark, Weichkäse.
Das gilt nicht für alle Käsesorten: gereifte Hartkäse (Parmesan, Cheddar, Comté, lang gereifter Brie) sind in der Regel laktosearm und damit FODMAP-arm — im Gegensatz zu Frischkäse, Ricotta oder Cottage Cheese, die mehr davon enthalten.
Getreide
Weizen, Roggen sowie Produkte auf Basis von Weizen und Roggen.
Süße Gewürze
Honig, Maissirup, Agavendicksaft und andere fruktosereiche Sirupe.
Gemüse
Knoblauch, Artischocke, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Sellerie, Pilze, Kohl, Fenchel, Zwiebel, Lauch, Erbsen.
Obst
Trocken- und Dosenfrüchte, Aprikose, Avocado, Kirsche, Dattel, Feige, Himbeere, Guave, Kaki, Litschi, Mango, Nektarine, Wassermelone, Pfirsich, Birne, Apfel, Pflaume.
Polyole
Inulin, Isomalt, Mannit, Sorbit, Xylit.
Diese Verbindungen sind Polyole und fermentierbare Ballaststoffe, keine künstlichen Süßstoffe im eigentlichen Sinne. Sie haben also nichts mit Süßstoffen wie Aspartam oder Stevia zu tun, die in der Regel keine FODMAPs sind.
Hülsenfrüchte und Ölsaaten
Alle Hülsenfrüchte, Cashewkerne, Pistazien.
Du kannst dir auch die App Monash University FODMAP diet für Android und Apple herunterladen — sie gilt als Referenz auf diesem Gebiet und wurde von demselben Team entwickelt, das das Konzept geschaffen hat.
Eine Methode in drei Phasen, keine lebenslange Diät
Ein wesentlicher, oft vergessener Punkt: Die FODMAP-arme Ernährung ist nicht dafür gedacht, dauerhaft in strikter Vermeidung befolgt zu werden.
- Eliminationsphase. Strikte Vermeidung FODMAP-reicher Lebensmittel für 2 bis 6 Wochen, um zu beobachten, ob sich die Symptome bessern.
- Wiedereinführung. Jede FODMAP-Kategorie (Fruktane, Laktose, Polyole usw.) wird einzeln und schrittweise wieder eingeführt, um genau zu identifizieren, welche Probleme verursachen.
- Personalisierung. Nur die FODMAPs, die tatsächlich für die Symptome verantwortlich sind, werden langfristig eingeschränkt — so bleibt die Ernährung so vielfältig wie möglich.
Dauerhaft in strikter Vermeidung zu bleiben, ist weder notwendig noch empfehlenswert: Das schränkt die Ernährung unnötig ein und kann langfristig das Darmmikrobiom verarmen lassen, das gerade von der Vielfalt fermentierbarer Ballaststoffe profitiert, die viele dieser Lebensmittel liefern.