Man sollte morgens keinen Kaffee trinken, um die Cortisolproduktion nicht zu stören
Cortisol wird oft schlechtgeredet, weil es bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Dabei ist es ein sehr wichtiges Hormon, das unter anderem an der Regulation des zirkadianen Rhythmus beteiligt ist.
Beim Aufwachen beobachten wir einen deutlichen Cortisolanstieg — er ist es, der uns das Gefühl gibt, gut wach zu sein.
Manche Studien zeigen, dass Kaffeekonsum den Cortisolspiegel (im Serum oder im Speichel) erhöht. So etwa eine Studie an 18- bis 20-jährigen Frauen — allerdings nicht repräsentativ für die Gesamtbevölkerung.
Die meisten Studien zeigen jedoch einen neutralen Effekt auf den Cortisolspiegel, auch nüchtern.
Eine Studie zeigt sogar, dass der Speichel-Cortisolspiegel nach Kaffeekonsum auf nüchternen Magen entweder anstieg oder abfiel.
Das deutet zugleich auf eine gewisse individuelle Variabilität hin und darauf, dass die Beweislage nicht ausreicht, um konkrete Empfehlungen für den Kaffeekonsum zur Steuerung des morgendlichen Cortisolspiegels abzuleiten.
Es gibt keinen triftigen Grund, morgens auf Kaffee zu verzichten, solange du keine unerwünschte Wirkung auf dein Stressempfinden oder deine Wachheit spürst.
Regelmäßiger Kaffeekonsum verhindert allerdings, dass der Cortisolspiegel im Laufe des Tages absinkt.
Für manche Berufstätige mag das von Vorteil sein — Vorsicht ist jedoch geboten, wenn du abends schlecht einschlafen kannst.
Kaffee erhöht den Blutzuckerspiegel
Kurzfristig — also über einige Stunden betrachtet — wird der Blutzuckerspiegel tatsächlich beeinflusst.
Man beobachtet zum Beispiel einen Abfall des Insulinspiegels und einen Anstieg der Blutglukosekonzentration.
Langfristig hingegen — über Wochen betrachtet — verbessert sich der Glukosestoffwechsel: eine bessere Glukoseantwort und eine erhöhte Insulinproduktion.
Es scheint jedoch keine Veränderung der Insulinsensitivität zu geben.
Epidemiologische Studien, die sich über mehrere Jahre erstrecken, zeigen eine Verringerung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, durch Kaffeekonsum.
Wenn dir schon einmal gesagt wurde, du solltest bei Problemen mit dem Glukosestoffwechsel auf Kaffee verzichten, kannst du diesen Rat getrost ignorieren und deinen Kaffee genießen.
Kaffee erschöpft auf lange Sicht
Kaffee ist für seine stimulierende Wirkung bekannt. Der Konsum von koffeinhaltigem Kaffee hat positive kognitive Effekte, zum Beispiel:
- Erhöhte Wachsamkeit, bessere Stimmung, schnellere Reaktionszeit
- Weniger mentale Erschöpfung, weniger Kopfschmerzen
Trotzdem heißt es manchmal, Kaffee erschöpfe auf lange Sicht. Wenn diese Information zutrifft — wie ist das möglich?
Die Forschung zeigt keine der Kaffeezusammensetzung inhärente ermüdende Wirkung.
Ein hoher Koffeinkonsum verzögert jedoch das Einsetzen von Müdigkeit, was das Einschlafen erschweren kann. In der Folge schläft man weniger — und ist dadurch müder.
Die Vorstellung „Kaffee führt zu Erschöpfung“ ist eine stark verkürzte Erzählung. Es braucht keine abwegigen Erklärungen, wenn die Ursache so simpel ist.
Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst und es dich am Einschlafen hindert, finde den Zeitpunkt, ab dem du tagsüber keinen Kaffee mehr trinken solltest — dann löst sich das Problem von selbst.
Quellen
- Papakonstantinou et al. (2016). Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals.
- Bilge et al. (2017). The acute effect of coffee intake on hormones that affect glucose and glucose metabolism in healthy individuals.
- Yusni et al. (2022). The acute effects of coffee consumption on blood glucose and its relationship with serum cortisol and insulin in females.
- Amirova et al. (2022). Taking caffeinated beverages at rest affects hormone metabolism.
- Gavrieli et al. (2011). Caffeinated Coffee Does Not Acutely Affect Energy Intake, Appetite, or Inflammation but Prevents Serum Cortisol Concentrations from Falling in Healthy Men.
- Harris et al. (2007). Coffee, stress and cortisol in nursing staff.
- Bidel et al. (2006). Effects of coffee consumption on glucose tolerance, serum glucose and insulin levels — a cross-sectional analysis.
- Agardh et al. (2004). Coffee consumption, type 2 diabetes and impaired glucose tolerance in Swedish men and women.
- Reis et al. (2018). Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials.
- Haskell-Ramsay et al. (2018). The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.
- Orbeta et al. (2006). High caffeine intake in adolescents: associations with difficulty sleeping and feeling tired in the morning.