Core-Training

Vier Funktionen, keine isolierten Muskeln

Man kann das Core-Training nach vier Funktionen organisieren:

• Anti-Extension — Widerstand gegen lumbale Hyperlordose
• Anti-Rotation — Widerstand gegen Rumpfrotation
• Anti-Lateralflexion — Widerstand gegen seitliche Neigung
• Stabilisierung unter axialer Last — über zusammengesetzte Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben)

Anti-Extensions-Übungen

Dead Bug

Trainiert die lumbopelvine Kontrolle, indem der lumbalen Extension während einer dissoziierten Extremitätenbewegung widerstanden wird — eine der Übungen mit dem besten Verhältnis von Sicherheit zu Transfer, um zu lernen, die Wirbelsäule unter Störung neutral zu halten.

1. Rückenlage, Hüften und Knie 90° gebeugt, Arme zur Decke gestreckt.
2. Den unteren Rücken auf den Boden drücken (leichte Beckenretroversion) und diesen Kontakt während der gesamten Bewegung halten.
3. Langsam einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorne absenken, ohne dass sich der Rücken vom Boden löst.
4. Zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln.

Atmung: in der Ausgangsposition einatmen; während der Extensionsphase von Arm und Bein ausatmen (die kontrolltechnisch anspruchsvollste Phase); beim Zurückkehren einatmen.

Ab Wheel / Rollout

Anspruchsvollere Variante der Anti-Extension: Der Widerstand gegen die Hyperlordose nimmt mit der Verlängerung des Hebelarms zu. Vorsichtig progressiv steigern (Teilamplitude vor voller Amplitude).

1. Im Knien, Hände auf dem Rad, Rücken neutral, Bauchmuskeln leicht vorgespannt.
2. Nach vorne rollen, dabei das Becken retrovertiert und den Rücken flach halten, bis zur maximal kontrollierbaren Amplitude ohne Hohlkreuz.
3. Zur Ausgangsposition zurückkehren, indem mit den Bauchmuskeln gezogen wird, nicht mit den Armen.

Atmung: vor dem Beginn des Rollouts einatmen; während des Zurückziehens ausatmen (Zugphase, die anspruchsvollste in Bezug auf Bauchspannung); manche bevorzugen eine über die gesamte Bewegung angehaltene/„gebracete“ Atmung — siehe Abschnitt zum Bracing weiter unten.

Unterarmstütz (Plank)

1. Abstützung auf Unterarmen und Fußspitzen, Körper ausgerichtet von Kopf über Becken bis Fersen.
2. Leichte Beckenretroversion, Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt.
3. Die Position halten, ohne dass das Becken absinkt oder sich übermäßig anhebt.

Atmung: durchgehend und flach über einer aufrechterhaltenen Rumpfspannung (kein vollständiges Anhalten, kein ausladendes Aufblähen/Entleeren) — normal ein- und ausatmen, ohne das Bracing zu lösen.

Anti-Rotations-Übungen

Pallof Press

Wahrscheinlich die Anti-Rotations-Übung mit dem besten Verhältnis von biomechanischer Präzision zu Transfer, auch wenn spezifische randomisierte kontrollierte Studien noch begrenzt an Zahl sind.

1. Stehend, seitlich zu einem Fixpunkt (Kabelzug oder Widerstandsband), Füße hüftbreit.
2. Griff auf Brustbeinhöhe halten, Arme gebeugt.
3. Die Hände nach vorne drücken, dabei die Arme strecken, ohne dass sich der Rumpf zum Fixpunkt hin dreht.
4. Die Hände kontrolliert zum Brustbein zurückführen.

Atmung: beim Drücken ausatmen (Phase des Widerstands gegen die Rotation); beim Zurückführen der Hände zum Brustbein einatmen.

Anti-Rotation Press im Half-Kneeling

Gleiche Logik wie der Pallof Press, mit einer zusätzlichen propriozeptiven Komponente durch die asymmetrische Abstützung im Kniestand.

1. Ausfallschritt-Position, ein Knie am Boden, Rumpf aufrecht, seitlich zum Fixpunkt.
2. Gleiche Druck-/Rückführphasen wie beim Pallof Press, dabei die Beckenausrichtung beibehalten.

Atmung: identisch zum Pallof Press — beim Drücken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.

Bird Dog

Fügt der Anti-Extensions-Logik des Dead Bug eine Anti-Rotations-Komponente in der hinteren Kette hinzu.

1. Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken, horizontal, ohne Rotation oder Absinken des Beckens.
3. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln.

Atmung: in der Ausgangsposition einatmen; während der Streckung von Arm und Bein ausatmen; beim Zurückkehren einatmen.

Anti-Lateralflexions-Übungen

Suitcase Carry

Einseitige Trageübung, die den Widerstand gegen seitliche Neigung funktionell und unter Last trainiert.

1. Last (Kettlebell, Kurzhantel) in einer Hand gehalten, seitlich am Körper.
2. Gehen, dabei den Rumpf perfekt vertikal halten, ohne Neigung zur Last hin oder zur Gegenseite.
3. Auf beiden Seiten wiederholen.

Atmung: durchgehend, flach, über einer während der gesamten Tragedauer aufrechterhaltenen Rumpfspannung — kein ausladender Zyklus von Aufblähen/Entleeren.

Side Plank (seitlicher Unterarmstütz)

1. Abstützung auf Unterarm und Außenkante des Fußes, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Füßen ausgerichtet.
2. Hüften nach oben gedrückt, ohne Rotation des Beckens nach vorne oder hinten.
3. Die Position halten, Seite wechseln.

Atmung: durchgehend und flach über der aufrechterhaltenen Rumpfspannung, wie beim klassischen Unterarmstütz.

Zusammengesetzte Übungen mit axialer Last

Kniebeuge und Kreuzheben

Atmung: Bracing vor dem Absenken (Einatmen, gefolgt vom Halten des intraabdominalen Drucks), Aufrechterhaltung der Spannung während der gesamten Wiederholung, Ausatmen in der Regel am Ende der Bewegung oder über der schwierigsten Last, je nach Schule (partielles Valsalva-Manöver vs. kontrolliertes Ausatmen) — ein eigenständiges Thema, das den Rahmen dieses Artikels sprengt.

Das spezifische Training des Transversus abdominis

Der Transversus ist der tiefste Bauchmuskel, horizontal ausgerichtet, wirkt wie ein natürlicher Gürtel. Seine Aktivierung trägt zur segmentalen lumbalen Stabilität bei, insbesondere in Synergie mit dem Zwerchfell, dem Beckenboden und den Multifidi — der funktionelle „Canister“, der in den Arbeiten von Hodges und dem DNS-Ansatz von Kolar beschrieben wird.

Bauch-Vakuum (Stomach Vacuum)

Die spezifischste Übung, um den Transversus ohne kompensatorische Rekrutierung des geraden Bauchmuskels zu isolieren. Nützlich zu Beginn eines Rekonditionierungsprogramms oder um das propriozeptive Gefühl der Kontraktion zu etablieren, weniger relevant bei anhaltender Isolation, sobald das Bewegungsmuster erlernt ist.

1. Ausgangsposition: Rückenlage, Knie gebeugt (spätere Progression: Vierfüßlerstand, dann Stand).
2. Vollständig ausatmen, um die Lunge zu leeren.
3. Ohne wieder einzuatmen, den Nabel zur Wirbelsäule „ansaugen“, als wolle man den Bauch maximal einziehen.
4. Die Kontraktion 10 bis 20 Sekunden halten, dabei bei Bedarf leicht im oberen Brustkorb atmen, dann lösen.

Atmung: Die Kontraktion erfolgt nach vollständigem Ausatmen, bei leerer Lunge — das ist die Besonderheit dieser Übung im Vergleich zu allen anderen hier aufgeführten.

Die 360°-Atmung

Das Prinzip

Bei normaler tiefer Einatmung senkt sich das Zwerchfell nicht nur vertikal: Es sollte eine zirkumferenzielle Expansion des unteren Brustkorbs und des Abdomens erzeugen — vorne, seitlich und hinten. Daher der Begriff „360°“. Das im Coaching häufig beobachtete Problem ist eine sagittal bleibende Atmung mit dominanter vorderer Expansion (nur der nach vorne gewölbte Bauch) und wenig bis keiner seitlichen oder hinteren Expansion.

Geführte Ausführung

1. Ausgangsposition: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Die Hände auf die unteren Rippen, an den Flanken, legen, um die seitliche Expansion zu spüren (ein elastisches Band um die unteren Rippen kann als zusätzliches taktiles Feedback dienen).
2. Einatmung: durch die Nase einatmen und dabei versuchen, die unteren Rippen in die Hände zu drücken — seitlich und nach hinten, nicht nur den nach vorne aufsteigenden Bauch. Die Expansion sollte in allen drei Richtungen gleichzeitig spürbar sein: vorne, seitlich, und unterer Rücken gegen den Boden.
3. Ausatmung: die Rückkehr passiv geschehen lassen — das Zwerchfell steigt wieder, der Bauch kehrt durch Loslassen zur Ausgangsposition zurück, ohne aktive Kontraktion zum Einziehen des Bauchs. Das ist kein Vakuum; es geht nicht darum, „die Luft hinauszudrücken“, indem man kontrahiert, sondern darum, die natürliche Elastizität die Arbeit machen zu lassen.
4. Haltungsprogression: Sobald das Gefühl in Rückenlage erworben ist, zum Vierfüßlerstand übergehen (die Schwerkraft erleichtert in dieser Position oft eine bessere hintere Expansion), dann sitzend, dann stehend.
5. Wiederholungen: 5 bis 8 vollständige Zyklen pro Position, bevor man weitergeht, wobei die Qualität der Expansion Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen hat.

Wesentliche Unterscheidung: „Bauch einziehen“ vs. „Bracing“

Ein im Coaching häufiger Verwirrungspunkt verdient Klärung: „den Bauch einziehen“ (Drawing-in, aktive Kontraktion des Transversus wie beim Vakuum) und „bracen“ (eine 360°-Spannung erzeugen, die den intraabdominalen Druck aufrechterhält oder erhöht) sind hinsichtlich ihrer Wirkung auf die lumbale Stabilität zwei nahezu gegensätzliche Mechanismen, obwohl sie oft als gleichwertig gelehrt werden.

Zusammengefasst: in Ruhe und beim Neu-Erlernen des Atemmusters — aktive 360°-Einatmung, gefolgt von passiver Rückkehr bei der Ausatmung. Unter Last wird die Atmung flach, über einem aufrechterhaltenen Bracing, ohne die Spannung bei jeder Ausatmung vollständig zu lösen.

Zusammenfassung

Diese Gliederung nach Funktion statt nach anvisiertem Muskel ermöglicht den Aufbau einer stimmigen Progression: zunächst die Atmung als Grundlage etablieren, die lumbopelvine Kontrolle über Dead Bug und Bird Dog integrieren, dann schrittweise über Pallof Press, Suitcase Carry und schließlich die zusammengesetzten Übungen belasten.